?

Log in

No account? Create an account
Хочешь похудеть, спроси меня как...
5dmk2
lertsnim
Как худеть не испытывая чувства голода? Как худеть не испытывая чувства вины за съеденный пончик? Как смело жрать после 18:00? Как не задалбывать себя многочасовым и ежедневным кардио? Как терять килограммы, съедая на ночь чай с тортиком?

Звучит, прям как реклама, не иначе. Тем не менее все это возможно, и все пункты вынесенные в заголовок я проверил на себе. И в отличии от всяких платных интернет гуру-похудания, расскажу вам всё прямо сейчас и бесплатно.

Read more...Collapse )
Tags:

Тренировки: Программа "Клиент готов"
5dmk2
lertsnim
В какой-то момент меня крайне задолбало долбить сплит типа "понедельник-грудь, среда-спина, пятница-ноги", который я с некоторыми изменениями ковырял фактически полтора года.
Захотелось попробовать чего-то нового. Например фулбади , что означает "все тело за одну тренировку".
В голове вертелась мысль о том, что, не смотря на сформировавшуюся мифологию о том, что "фулбади" это тренировки только для тех, кто только что пришел в зал, опробовать стоит. По крайней мере, это было интересно.

Массонабор заканчивался, жир был успешно набран, и как переходной период я решил попробовать программу "Клиент готов"
Автор программы Дмитрий Кононов
Вот здесь описание самой программы: http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm
Read more...Collapse )
Tags:

Скалодром для Саши
5dmk2
lertsnim
Наступает момент, когда вы приходите с работы и хотите тихо и спокойно посмотреть порцию пропаганды по телевизору, а ребенок, как обычно начинает лазить вам по голове.
20150315_161846

Вы понимаете, что надо что-то придумывать, потому что энергии у вас почти не осталось, а у него плещет через край. И тут приходит спасительная мысль сделать детский спортивный уголок. Мы простых путей не ищем, и я рассудил так: если поставить банальную шведскую стенку, ребенок залезет пару раз на нее, и она надоест. И решил, вместо шведской стенки, сделать детский скалодром.

Скалодром сложнее, интереснее, и может значительно дольше увлечь ребенка. Для того что бы лазить по скалодрому, не обойтись однотипными движениями вверх вниз, нужно постоянно менять положение и принимать решения. Мне кажется, это очень развивает координацию и чувство баланса. На скалодроме конфигурацию зацепов можно все время менять, можно покупать новые или просто переставлять старые. Даже от простого поворота зацепов все сильно меняется.


Ну вообщем на постройку ушло 3 неполных дня (работать получалось только тогда, когда дети не спят):
В качестве основы будущего скалодрома сделал раму из бруса 50х50мм, и прикрепил ее к стене при помощи анкерных болтов. Рама состоит из двух вертикальны стоек высотой 2,5 метра по краям и нескольких поперечин - сверху, снизу и на стыке листов.

На фото видно, что фрезерование углублений под болты (что они не торчали) получилось не слишком красиво, но за-то держится все очень надежно, и все равно будет скрыто листами.
20150314_192218

Из-за жуткой кривизны стен, некоторые бруски пришлось дорабатывать, что бы плоскости сошлись.
20150314_192240

В качестве панелей для крепления зацепов, купил два листа шлифованной фанеры 1,5х1,5 метра толщиной 15 мм.
20150315_161753


Денчик maydyk кстати помог мне все это привезти домой, на своем пикапе L200, за что ему большое спасибо! Вот как полезны бывают пикапы - даже на внедоржнике без верхнего багажника такую штуку не довезти, а доставку заказывать муторно.

Один лист использовал целиком, а вот второго взял примерно метр (немного меньше). Каждый лист прикреплен к брускам по всему периметру саморезами, через каждые 30 см. Все отверстия под саморезы зазенкованы, что бы ничего не торчало и не могло поранить. Зазор между панелями постарался сделать минимальным.
20150315_162032


Отверстия под зацепы сделаны на расстоянии 33 см друг от друга. Сами зацепы крепятся к листам фанеры при помощи мебельных гаек, вбитых в фанеру с противоположной стороны. Каждое отверстие снабжено гайкой, что позволяет быстро установить зацеп. Все отверстия под зацепы имеют дополнительную зенковку, для того что бы избежать острых краев.
20150315_162017

Края листов тоже отшлифованы.
20150315_162845


Зачем вообще крепить зацепы на фанеру, почему бы не закрепить их сразу на стенку? Дело в том, что зацепы разные по форме и имеют разную глубину креплений, практически во всех случаях резьба болта торчит на разную длину с задней стороны фанерного листа.


Болты которыми крепятся зацепы имеют внутренний шестигранник, и легко закручиваются или откручиваются с внешней стороны зацепа. На фотографиях висит примерно половина имеющихся у нас зацепов, просто я не купил еще достаточное количество болтов (и болты и гайки продаются на строительных рынках).
20150315_162107

И к сожалению все зацепы у нас желтого цвета - так получилось "благодаря" фирме в которой покупал зацепы. Вообще я заказывал разноцветные, но доставка была почтой, и я поленился из-за цвета высылать все обратно и т. д.

Скалодром вообще не занимает места в квартире, а высота 2,5 метра вполне достаточна и безопасна для ребенка (нужно будет только вниз положить мат), особенно учитывая, что по скалодрому можно и нужно лазить не только вверх вниз, но и горизонтально или по диагонали.

Как только я закончил, и проверил своим весом в 90 кг надежность всей конструкции, Саша моментально полезла под потолок. Сначала ей было немного страшновато и сложновато, но уже на пятый раз она явно лазила намного увереннее. Чтож завтра переставлю зацепы по другому.

Да, и еще у Саши теперь есть почти 4 квадратных метра, на которых можно нарисовать все что душе угодно.

Пришла весна и все задумались о похудении
5dmk2
lertsnim
Ох это прекрасное зимнее время, когда можно есть булочки. Ох эти прекрасные булочки.
Булочки всегда хороши. Особенно если подтянуты. Впрочем что-то я замечтался...

Так вот, с момента последнего моего "физкультурного отчета" прошло уже достаточно много времени. А я считаю, что некие "публичные обязательтва" это важная составляющая мотивации. Поэтому простите что выношу все эти подробности, но возможно кому-то это будет интересно.

Возможно кто-то помнит как я писал о своем похудении.
Тогда с веса 97,8 кг в июле 2013 с помощью кардио я похудел до 81 кг. Но, посмотрев, на свое отражение пошел в зал и с октября 2013 года стал практиковать силовые тренировки. Набрав за зиму "на массе" 90 кг (морально это было довольно сложно делать), весной еще раз скинул вес до 83 кг и отчитался о результатах вот в этом посте: http://lertsnim.livejournal.com/273237.html


Что же было потом:

Летом я практиковал "поддержку веса" чуть поднабрал и вес составлял 87 кг. При этом жира вообщем не наростало.
Но я заметил, что в этом режиме не расту совершенно. А наоборот вроде, как даже уменьшаюсь (руки например) =)

После этого я решил, что с сентября надо жрать. Жрать и рости. Благо осень, и под курткой пуза не видно.

Поставил себе планку в 3000 ккалорий. Скажу вам честно, наесть такую калорийность гречкой очень непросто.
Приблизительно к началу зимы я весил 89 кг, и никак не мог штурмануть 90.
Тупо "ем, сплю, качаюсь" но если подбираюсь к 90 то через день уже опять 88.
Ел уже все, что только можно, включая даже изредка макдональдс. Увеличивая калорийность,
за зиму потихоньку я смог набрать почти 94 кг, уже не смущаясь кушая печеньки, шоколадки и пр.
Была шальная мысль добраться до 97 кг, с которых стартовал в 2013 году процесс похудения и как бы "сравнить внешний вид".

Исключил всю лишнюю нагрузку: если мне нужно переключить ТВ программу, прошу Сашу поднять за меня пульт.
Но вес в 95 кг так и не смог взять. (вот обратите внимание что делает раскрученный обмен веществ - жрешь как конь, а наесть не можешь!)

Таким образом результируя: с 1 сентября по 31 января было набрано: с 87 до 93.45 кг

Сентябрь: Январь:
Бедро 60,5 см Бедро 64 см
Вес 85,8 кг Вес 93,45 см
Грудь 102,5 см Грудь 107,5
Пузо в районе пупка 93,5 см Пузо в районе пупка 98,5 см
РОст 187 см Рост 187 см
Рука 37,5 см Рука 39,3 см


И хотя по весу я фактически приблизился к тому с чего стартовал в июле 2013 г. по внешнему виду, полагаю, мне удалось сохранить более-менее стройный вид.

В плане силовых результатов, мне пока не удалось добиться хоть сколько-нибудь значимых величин.
Что бы пожать заветную сотку на раз, нужно уметь пожать 75 кг приблизительно на 10 раз (это синтетический расчет конечно, необходимо еще и адаптироваться постепенно к такому весу)

Год назад в январе 2014 мой жим составлял 55кг на 8 раз. (силовые тренировки начались в октябре 2013 с 40кг на 8 раз )

Жим двигался довольно неплохо, точнее сначала неплохо, потом долго стоял на месте, а потом сдвинулся с мертвой точки, особенно после того, как я уперевшить в стену "70 на 5 раз" и долго долбившись в нее стал использовать периодизацию: неделя легкая, например - 40 кг на 10 в 5 подходах, неделя тяжелая - 75 кг на 5 раз в 5 подходах. Результаты сразу пошли вверх.

Но тут началась беготня с родами, недосыпы и вообщем цикл пришлось прекратить на результате 75 кг на 8 раз.
Пора было уже худеть.

В дальнейшем планирую с Февраля 2015 по Август 2015 заниматься по возможности тяжело и худеть совершенно не форсируя процесс (очень слегка подрезая калории). По плану скидывать планирую не более 2 кг в месяц. Но вот еще не ограничивая калорийность, а просто убрав сладости я уже на данный момент 90,8 кг.



Что я понял за время этого массонабора:

1. Научился наконец работать спиной, а не руками в тяге вертикального блока широким хватом.
Проблема была в том, что у меня быстро отрубались бицепсы, при вертикальных тягах, а спина даже не успевала почутвовать нагрузку.
Что бы почувствовать спину нужно схватившись за блок задрать плечи к ушам и оставить локти в полусогнутом состоянии. ДАльше тянуть двигая плечи вниз и сводя лопатки за спиной, руки оставлять полусогнутыми и чуть сгибать их только в самом конце. Таким образом бицепс почти не участвует в работе и спина берет почти всю нагрузку.
Я как-то долго не мог понять этой механики, точнее мне не могли нормально объяснить. Просто говорили - тяни плечами.
Но увидев один видеоролик на Ютубе я попробовал такую технику и проблема была решена.


2. Научился включать широчайшие во время жима и понял зачем они вообще в жиме нужны.
Казалось бы широчайшая - тянущая мышца, а не толкающая. Как она может помочь в жиме. А вот может.
Суть в том, что при движении локтя за спину напряженная широчайшая как бы не дает локтю продвинуться назад, выступает таким амортизатором, пружиной. Это позволяет легче стронуть штангу с груди вверх.


3. Научился правильно держать штангу во время жима.
Подсказал "Один знакомый маркёр лифтер".
Посмотрел говорит - хорошо жмешь, только вот штангу плохо держишь. Я удивился, а он и говорит: ты ее изо всех сил сжимай хват, буквально сдавливай гриф. Я попробовал и действительно при напряженной кисти включаются все стабилизаторы руки, получается жесткая рама из двух рук и грифа. Это позволяет улучшить результат.


4. Понял, что все же даже на массонаборе углеводы вечером есть не стоит.
По себе четко вижу - как только начинаю есть углеводы (сложные конечно) вечером - начинает расти пузо. До этого - вес растет - пузо нет.

5. Понял, что нужно больше отдыхать. Возможно отдыхать еще больше.
С этим еще придется разбираться, искать период восстановления. Но как-то раз я пропустил тренировку ног. И "компенсировать" в другой день ее не получилось. Так и забил, и в итоге перерыв между треньками ног составил 2 недели (Пятница-ноги, Пятница-пропуск, пятница-ноги)
Но за-то после 2х недельного отдыха я так много и хорошо присел, что даже сам от себя не ожидал.


6. Пробовал перейти на 4х дневный сплит.
Понял, что к этому пока не готов, не успеваю восстановиться. ОТпахал месяц в режиме 4 треньки в неделю, и потом чтобы не ломать програму растянул 4х дневный на 3 раза в неделю + 1 день следующей недели - так со смещением и двигался.

7. Менял программы каждые 2 месяца
Пробовал пирамиду, вводил отдельный день для рук (кстати весьма результативно), сейчас вот вообще перешел на фулбади (но это уже за рамками того массонабора).

8. Нельзя набирать так много, нужно удерживаться в рамках 5 кг.
Жира многовато скидывать придется.

9. Что разучился:
Совсем забросил кардио, сосредоточившись на силовых упражнениях. И оно явно просело, особенно, полагаю, бег. Общая выносливость (проверял на орбитреке) особенно не уменьшилась - легко отработал 40 минут на нем как и раньше. Спасибо приседаниям. Как мне кажется вообще в плане выносливости приседания на 15-20 раз в 3-5 подходах дадут такой же результат, но за значительно меньшее время чем тот же орбитрек (элипс). Но бегать надо начинать как потеплеет.
Tags:

Сферическая панорама: Природный парк "Донской", Экспедиция Средний Дон 2014
5dmk2
lertsnim


Сферическая панорама: Природный парк "Донской", Экспедиция Средний Дон 2014
08.07.2014
N49°10.5022 E43°47.4118

Сферическая панорама: Вид на ворота Волгодонского канала, Экспедиция Средний Дон 2014
5dmk2
lertsnim


Сферическая панорама: Вид на ворота Волгодонского канала, Экспедиция Средний Дон 2014
09.07.2014
N48°33.7363 E43°24.9891

Сферическая панорама: Стенькин курган, Экспедиция Средний Дон 2014
5dmk2
lertsnim

Сферическая панорама: Стенькин курган, Экспедиция Средний Дон 2014
08.07.2014
N48°52.6482 E43°36.2693

Сферическая панорама: Батарея, Полуостров Средний (Рыбачий)
5dmk2
lertsnim

03.08.2013 19:00
Сферическая панорама

N69 46.7027 E31 43.6658
Tags:

Сферическая панорама: Природный парк "Донской", Экспедиция Средний Дон 2014
5dmk2
lertsnim


Сферическая панорама: Природный парк "Донской", Экспедиция Средний Дон 2014
08.07.2014
N49°10.4709 E43°47.4273

Сферическая панорама: На Стенькином кургане, Экспедиция Средний Дон 2014
5dmk2
lertsnim


Сферическая панорама: На Стенькином кургане, Экспедиция Средний Дон 2014
08.07.2014
N48°52.6108 E43°36.2121